¿Estás embarazada o planeas estarlo pronto? Seguro que ya te han dicho eso de “tienes que comer por dos”, pero la realidad es otra: no se trata de comer más, sino de comer mejor. En este artículo vas a descubrir qué no comer en el embarazo, qué nutrientes son clave, qué alimentos debes priorizar y cuáles conviene evitar, con consejos prácticos para sentirte bien en cada trimestre y apoyar el desarrollo de tu bebé.

Índice del artículo

1. 1. Por qué la alimentación es tan importante en el embarazo

1. 1. Nutrientes esenciales que no pueden faltar en tu embarazo

1. 1. Alimentos recomendados durante el embarazo

1. 1. Alimentos que es mejor evitar o limitar

1. 1. Consejos prácticos para una dieta saludable en cada trimestre

1. 1. Control del peso en el embarazo: ¿cuánto es saludable subir?

1. 1. Suplementos en el embarazo: cuándo sí y cuáles son recomendados

1. 1. Conclusión: comer mejor es cuidar de los dos

Qué no comer en el embarazo y que no puede faltar: Por qué la alimentación es tan importante en el embarazo

Tu alimentación durante el embarazo influye directamente en la salud de tu bebé y en la tuya. No hablamos solo de energía: cada vitamina, mineral y proteína que consumes ayuda a que se formen sus órganos, huesos, tejidos y sistema nervioso.

Además, una dieta equilibrada durante la gestación ayuda a:

• • Prevenir deficiencias nutricionales (como anemia o falta de calcio).

• • Reducir el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional, hipertensión o preclampsia.

• • Favorecer un parto saludable y una mejor recuperación postparto.

• • Promover hábitos saludables que perdurarán en la lactancia y la crianza.

Por tanto, alimentarse bien en esta etapa no solo influye en el presente, sino también en la salud futura del bebé y de la madre.

Nutrientes esenciales que no pueden faltar en tu embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo necesita más cantidad de ciertos nutrientes que cumplen funciones vitales para la madre y el desarrollo del bebé. Estos son algunos de los más importantes:

Folato (vitamina B9, también conocida como ácido fólico)

• • Previene defectos del tubo neural (como la espina bífida).

• • Es especialmente importante en el primer trimestre e incluso antes del embarazo.

• • Fuentes: vegetales de hoja verde, legumbres, cítricos, cereales fortificados.

• • Dosis recomendada: al menos 400–600 mcg diarios. Se suele recomendar directamente como suplemento. Ojo: no todos los suplementos son los correctos, te interesa el folato activo, no el ácido fólico (forma sintética no activa). 

Hierro

• • Necesario para formar hemoglobina y transportar oxígeno.

• • Previene la anemia, muy común en mujeres embarazadas.

• • Fuentes: legumbres, espinacas, frutos secos y carnes rojas (no abuses de estas últimas). 

• • El que proviene de fuentes vegetales se absorbe mejor si se combina con vitamina C (por ejemplo, una ensalada de lentejas con pimiento crudo, un potaje de garbanzos con kiwi de postre).

Calcio

• • Fundamental para el desarrollo de huesos y dientes del bebé.

• • Si no se consume suficiente, el cuerpo lo tomará de los huesos de la madre.

• • Fuentes:  col kale, brócoli, rúcula, legumbres y derivados (tofu), almendras, sardinas -espina-, bebidas vegetales fortificadas, lácteos y alternativas vegetales fortificadas con calcio y sin azúcares añadidos (bebidas de almendra, avena, soja).Consejo: Escoge opciones bajas en grasas saturadas. 

Omega-3 (DHA)

• • Ayuda al desarrollo del cerebro y la vista del feto.

• • También puede reducir el riesgo de parto prematuro.

• • Fuentes: semillas de lino molidas, nueces y pescado azul (salmón, sardinas, anchoas…). No tomes más de 2 raciones a la semana de pescado azul, sobre todo si es pescado grande, ya que contiene niveles elevados de mercurio. 

Proteínas de calidad

• • Esenciales para la formación de tejidos, músculos y órganos del bebé.

• • También ayudan a mantener el sistema inmunológico materno.

• • Fuentes: legumbres y derivados como tofu, tempeh, frutos secos, carne, huevos, pescado, lácteos. 

Alimentos recomendados durante el embarazo

Una dieta rica y equilibrada es clave para cubrir las necesidades nutricionales tanto de la madre como del bebé. Estos son los grupos de alimentos que no deben faltar durante el embarazo:

Tip: intenta llenar medio plato de verduras, un cuarto de proteínas y un cuarto de hidratos integrales. Así te aseguras un equilibrio fácil y sin complicaciones.

Verduras, frutas y cereales integrales

Las verduras y frutas frescas aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, fundamentales para la salud digestiva y la prevención del estreñimiento, muy común en esta etapa.

Consejos:

• • Prioriza verduras de hoja verde (espinaca, acelga, rúcula), ricas en ácido fólico y hierro.

• • Incluye frutas variadas cada día (cítricos, plátano, manzana, frutos rojos).

• • Apuesta por cereales integrales como avena, pan integral, arroz integral o quinoa: aportan energía de liberación lenta y más nutrientes que los refinados.

Grasas saludables

No todas las grasas son malas. Ya hemos visto que algunas son necesarias para el desarrollo cerebral y visual del bebé, y para mantener el equilibrio hormonal.

Fuentes saludables:

• • Aguacate

• • Aceite de oliva virgen extra

• • Frutos secos y semillas (nueces, chía, lino)

• • Pescados ricos en omega-3 como el salmón (en cantidades seguras)

Qué no comer en el embarazo: Alimentos que es mejor evitar o limitar

Durante el embarazo, hay ciertos alimentos que pueden representar un riesgo para la salud de la madre y el bebé. Evitarlos o moderar su consumo es fundamental.

Pescados con alto contenido en mercurio

El mercurio puede afectar el desarrollo neurológico del bebé. Como ya hemos comentado, evita pescados de gran tamaño como:

• • Pez espada

• • Atún rojo (el atún en lata claro se puede consumir con moderación)

• • Tiburón

• • Lucio

Alternativa segura: Pescados blancos, salmón, sardinas, caballa (en cantidades moderadas (pescado azul no más de 2 veces por semana)).

Carnes y huevos crudos o poco cocidos, verduras y frutas mal lavadas

Pueden contener bacterias o parásitos peligrosos como la listeria o la toxoplasmosis.

• • Evita carnes poco hechas, embutidos sin cocinar (como jamón serrano o chorizo)

• • Consume huevos siempre bien cocidos

• • Lava bien frutas, verduras y utensilios

Alcohol, cafeína y ultraprocesados

• • Alcohol: completamente contraindicado durante el embarazo.

• • Cafeína: limitar a máximo 200 mg/día (equivale a 1 taza de café o 2 de té).

• • Ultraprocesados: suelen tener grasas trans, azúcares añadidos y aditivos que no aportan valor nutricional y pueden perjudicar la salud.

Consejos prácticos para una dieta saludable en cada trimestre

Las necesidades nutricionales cambian a lo largo del embarazo. Aunque la base de una alimentación saludable es constante, hay matices según la etapa en la que te encuentres:

 Primer trimestre (0–12 semanas)

• • Prioriza alimentos ricos en ácido fólico (espinacas, legumbres, naranjas) y toma el suplemento si lo indica tu médico.

• • Si hay náuseas o vómitos, opta por comidas suaves, fraccionadas y evita los olores fuertes. El jengibre natural puede ayudar.

• • Mantente hidratada y no fuerces la comida. Es mejor comer poco y frecuente que forzarse a grandes raciones.

Segundo trimestre (13–26 semanas)

• • Aumenta la ingesta de hierro (carnes rojas, lentejas, espinacas) y combínala con vitamina C para mejorar su absorción.

• • Es una etapa de mayor crecimiento fetal: incluye proteínas de calidad en todas las comidas principales.

• • Vigila el estreñimiento con fibra (frutas, verduras, cereales integrales) y mucha agua.

Tercer trimestre (27 semanas en adelante)

• • Aumentan las necesidades de energía y calcio: prioriza lácteos, pescados como la sardina, brócoli, tofu.

• • Evita comidas muy pesadas o con exceso de grasa si sufres acidez.

• • Cuida especialmente la hidratación y el consumo de omega-3, crucial para el desarrollo cerebral del bebé.

Control del peso en el embarazo: ¿cuánto es saludable subir?

Ganar peso durante el embarazo es completamente normal y necesario, pero debe hacerse de forma controlada para evitar complicaciones.

La cantidad recomendada de peso a ganar depende del índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo:

• • IMC normal (18,5–24,9): se recomienda subir entre 11,5 y 16 kg

• • Bajo peso (IMC < 18,5): entre 12,5 y 18 kg

• • Sobrepeso (IMC 25–29,9): entre 7 y 11,5 kg

• • Obesidad (IMC ≥ 30): entre 5 y 9 kg

Importante: el peso no se gana de forma uniforme. En el primer trimestre es muy poco (0,5 a 2 kg); la mayoría se gana en el segundo y tercer trimestre por el crecimiento del bebé, la placenta, el líquido amniótico y la retención de líquidos.

Más allá del número de la báscula, lo más importante es que la ganancia de peso esté asociada a una alimentación saludable y variada, y no al consumo excesivo de calorías vacías o ultraprocesados.

Suplementos en el embarazo: cuándo sí y cuáles son recomendados

Durante el embarazo, en muchos casos una dieta equilibrada puede no ser suficiente para cubrir ciertas necesidades nutricionales, por lo que el uso de suplementos está indicado de forma preventiva o terapéutica, siempre bajo control médico.

Estos son los suplementos más comúnmente recomendados:

Folato

• • Se recomienda empezar incluso antes del embarazo y continuar durante el primer trimestre.

• • Previene malformaciones del tubo neural y favorece la correcta formación del sistema nervioso del bebé.

• • Dosis recomendada: 400–600 microgramos diarios.

Hierro

• • Puede ser necesario a partir del segundo trimestre, especialmente si hay riesgo o diagnóstico de anemia.

• • Es común que se combine con vitamina C para mejorar su absorción.

Yodo

• • Fundamental para el desarrollo neurológico del feto. Si no se consume suficiente a través de la sal yodada o productos del mar, puede ser necesario suplementarlo.

Vitamina D

• • Ayuda en la absorción de calcio y la formación ósea del bebé.

• • Su déficit es frecuente, sobre todo en meses de poca exposición solar.

Omega-3 (DHA)

• • Imprescindible para el desarrollo cerebral y visual del feto.

• • Puede suplementarse si el consumo de pescado azul es bajo o se evita por precaución.

Importante: No tomes suplementos por tu cuenta. Siempre deben ser recetados o aprobados por tu dietista o nutricionista, médico o matrona, ya que el exceso de ciertas vitaminas y minerales también puede ser perjudicial. Puede que el profesional que te lleve te recomiende un multivitamínico desde el inicio. 

Conclusión: comer mejor es cuidar de los dos

La alimentación durante el embarazo no se basa en comer más, sino en comer mejor. Elegir alimentos frescos, variados y ricos en nutrientes es una de las mejores formas de cuidar tu salud y la del bebé que estás gestando.

Cada comida es una oportunidad para nutrir tu cuerpo y apoyar el desarrollo de tu bebé. Mantén una alimentación equilibrada, escucha a tu cuerpo, hidrátate bien, y no dudes en consultar con profesionales de la salud si tienes dudas o necesitas adaptar tu dieta a tus necesidades.

Recuerda: no se trata de perfección, sino de equilibrio y conciencia. Con buenos hábitos, constancia y atención, estás haciendo lo mejor para ambos.

Y si sientes que te cuesta organizarte, no tienes claro qué comer o quieres un acompañamiento profesional…

En Ewolve Health te acompañamos durante tu embarazo. Nuestro equipo multidisciplinar (nutrición, psicología y entrenamiento adaptado) está aquí para ayudarte a vivir esta etapa con más seguridad y confianza según tus necesidades.